Hanolotra anareo ireo karazana fampiharana mahomby izay mila asabotsy hatramin'ny zoma. Ity dia programa tsotra izay mifantoka amin'ny vondrona rehetra. Ity programa ity dia hanampy amin'ny fanatontosana mora foana ny vokatra tadiavina.
"Ataonay mivantana ny lamosinay." Hanao ezaka isika mba tsy "hikorontana" ny tavy, ary nihena hatrany.
- Mandritra tsara ny sakafo mandritra ny sakafo.
- Misotroa iray andro farafahakeliny iray litatra, mihoatra noho ny rano mineraly tsy misy gazy.
- Ny lalan-drà sy ny fofona dia tokony ho lalina sy lava, hanampy amin'ny fanamaivanana ny fihenjanana mivaivay mandritra ny andro izany ary hahatohitra ny adin-tsaina rehetra.
Ity programa ity dia manana tombony sasantsasany
- Izany dia famerenana mazava ny fotoana.
- Azo atao ny manaraka tanteraka ity fandaharam-potoana ity, ary afaka misafidy ireo fampiharana izay eritreretinao mahomby kokoa ianao, manasarotra ny zava-bitany, manova izany na fampiharana hafa.
- Maro ny fanatanjahan-tena atao any ambadika, ny fitandremana rehetra dia hita eto. Raha manana olana ianao, dia azonao ampiasaina ilay programa voatondro.
- Tsy mila maherin'ny 2 metatra toradroa ianao.
- Azo atao amin'ny fotoana mety izany fampiharana izany.
Alatsinainy
1. Alao ny "lainga". Ny mina dia aterina any amin'ny tratra. Fehikibony mandohalika eo amin'ny lohalika ka ny halaviran-dalana dia lavitra lavitra ny kibony. Miaraka amin'ny tadin'ny rantsan-tànana havia, miezaka ny manatona ny tongotry ny tongotra havia isika. Avereno amin'ny tànana havanana isika, mahatratra ny tongotra havanana. Ny palmie dia tokony hiatrika. Avereno izany fampiharana izany, fara fahakeliny in-6 isaky ny tanana. Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fampivoarana ny hozatra rehetra ao amin'ny kibo tsy misy loza.
Tsy mila manao:
Hetsika mahery vaika mahery vaika - "mahi."
Fanitsiana tsimoramora: Nifoha izahay tamin'ny fotoana tena nanapahan'ny tanana ny kofehy.
2. Ao amin'ny toeran'ny "lainga", atsangano ny tongotrao, andao kely ny lohalinao. Hano ny tongotrao. Miondrika ny ranjonay amin'ny endriny izahay amin'ny lalana telo: mankany ankavia, mankany afovoan-tanàna, ankavanana. Mamoaka ny lavaka eo amin'ny tany izahay. Ny tanana naninjitra ny tanany. Ny lohan-doha dia eo amin'ny tany amin'ny toerana milamina. Avereno indray ny fampiharana fara-fahakeliny in-9 isaky ny fitarihana. Ity fampihetsehana ity dia tsy maintsy atao, manakana ireo hetsika tampoka.
Tsy mila manao:
Rehefa manaisotra ny vatana eo amin'ny habakabaka isika, dia miezaka ny tsy handratra ny sorokao amin'ny tany, ary rehefa manintona ny tongontsika isika.
Fitsikerana marina:
Manintona isika rehefa manatona ny tongotra ny vatantsika.
3. Ao amin'ny toeran'ny "lainga" dia hametraka ny tanantsika ao ambadiky ny loha isika ary handefa ny rantsan-tànantsika. Manindrona ny sandrintsika isika amin'ny elatry ny elany, manandrana ny tsy hanandratra azy ireo isika, hitazona azy ireo amin'ny paroasy. Ankinin'ny legana eo amin'ny lohalika. Mitraka ny tongotra havia, fa aza manongilana. Atsangano ny vatanao ka aza reraka ny vala amin'ny tany. Amin'ity toerana ity dia hanatona ny tongotra havanana isika ary hamerina azy amin'ny toerana niaviany. Miverimberina in-12 avo heny amin'ny tongotra tsirairay, raha misy olona manana fanomanana ara-batana tsara - 20 indray miverina.
Tsy mila manao
Aza misalasala manapotika ny hetsika mahavariana izay mety ho entina amin'ny fampiharana angovo mahery vaika. Na ny vokatry ny fampiharana dia ho very.
Fitsikerana marina:
Manintona isika rehefa mitondra ny tongotray eo amin'ny tarehintsika.
4. Andao haka ny toeran'ny "lainga". Hamafiso ny hatotona amin'ny hetsika vitsivitsy vitsivitsy. Mety hitranga izany toe-javatra izany aorian'ny fampiharana teo aloha. Hanangana ny tongony havanana isika. Ny tanana dia nanely tanana tamin'ny "lakroa". Ny legs dia manao fihodinana boribory toy izao manaraka izao: ny tongotra iray dia tena miredareda, miorina, mijanona. Mamoaka mafy ny valiny isika amin'ny tany, manaloka kely.
Ny tongony hafa dia manoritra fihetsiketsehana manodidina ny voalohany. Andeha isika hamerina hetsika 12 ho an'ny tongotra tsirairay. Izany dia fanatanjahantena tena tsara natao ho an'ny hozatry ny hozatra. Vita haingana. Manao izany isika rehefa manalefaka ny hozatra amin'ny alalan'ny fampiasana ny fampiharana, izay mikendry ny hampatanjaka ny hozatry ny gazety an-kibo.
Tsy mila manao
Ny hetsika amin'ny dingana lehibe, ny hetsika toy izany dia miteraka fihenanam-pandanjana, ary avy eo dia tsy maintsy manao hetsika maro tsy ilaina, mampiasa fantsona hafa.
Mifoka rivotra
Miala voly amin'ny fihetsiketseham-pifamoivoizana izahay, miaina anaty, ary miafina indray izahay.
Talata
Miresaka sy mamaky momba ny kaloria isika. Inona marina izany?
Ny kaloria dia singa iray angovo izay entin'ny entana rehetra. Ny loharanom-pahefana ilaina amin'ny fiainan'ny vatana dia proteinina, ny tavy sy ny voamadinika. Ireo kômgôridra amin'ny sakafo mahasalama dia tokony hanohana 55 na 60% ny matavy, 25 na 30% amin'ny proteinina, 15% noho ny filan'ny angovo avy amin'ny vatana. Mba hihazonana ny tena zava-dehibe: ny fihazonana ny tazomoka, ny voa, ny fo, ny fofona, ny vatana dia mamono kaloria. Ho an'ny vehivavy, mila kalesie 1300 isan'andro ianao, ary ho an'ny lehilahy ny fitsipika mifanaraka amin'ny 1600 kilôka. Na inona na inona ataontsika amin'ny karazana asa tena ilaina dia mampiasa kaloria ny vatana.
1. Mihevitra ny toeran'ny "lainga" isika, tokony hiantehitra amin'ny tanana ny vatana, izay miondrika mafy ary miondrika eo amin'ny elany. Ny tongotra mandohalika eo amin'ny lohalika. Tokony havanana ny lamosina, atsangano kely ny lohany. Ny fanatanjahantena ho an'ny mpandray anjara, ny toeran'ny fanohanana eo amin'ny elbows dia manara-maso tsara ireo hetsika. Raha manao ny fampiharana araka ny tokony ho izy ianao, dia hisy fiantraikany amin'ny tsindry amin'ny hozatra ao ambany kibo. Ao anatin'io toerana io dia manosika ny tongotra ho any aoriana, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Averimbereno in-12 ny fampiasana, ary indraindray ireo izay manana fiofanana ara-batana tsara.
Raha bevohoka ianao, dia tokony hesorina io fampiharana io, tsy mety aminao izany, raha ampitahaina amin'ny fampiasana hafa amin'ny fanamafisana ny hozatra ao an-kibo.
Tsy mila manao
Miezaka ny tsy handroaka ny tongotsika avy eny ambony isika.
Mifoka rivotra
Atsaharo, rehefa averina amin'ny toerana niaviany ny tongotra, amin'izao fotoana izao dia miezaka mafy isika.
2. Ao amin'ny toeran'ny "lainga" no hametrahantsika ny tanantsika ao ambadiky ny lohantsika ary handefa azy ireo eo an-damosin-doha, hamatorantsika ny rantsan-tànantsika. Feno ny lohalika eo amin'ny lohalika, manosika ny tongotra mankany amin'ny tany. Ny elatra havanana dia miantsona amin'ny lohalika havia. Ny fihetsik'ireo vatana dia tanterahana amin'ny feon'ny rhythm iray amin'ny hetsika amin'ny tongotsika. Manao toy izany koa isika amin'ny lohalika ankavanana sy amin'ny elatra havia. Avereno averina in-10 ny kely indrindra. Raha tsy misy fotoana hanaovana ny fampiharana rehetra, dia hanao izany isika.
Tsy mila manao
Aza mihoatra ny fitaovana ampiasaina mba hanamorana ny fampiharana.
Mifoka rivotra
Atsaharo, rehefa mifandray ny elatra sy lohalika.
3. Mikiribiby eo amin'ny lohalohondry "mandainga" eo amin'ny lohalika ny tongony. Andeha isika hametraka ny palma ao ambadikinay, ny rantsan-tànana dia nitaingina ny lamosin'ny loha. Mandrosoa. Atolory koa ny vatan'ny vatana ary alao ny tongotra havia, ampitahao amin'ny tarehiny. Andao hamerina izany miaraka amin'ny tongotra havanana. Ny isa imbetsaka isaky ny famerimberenana ho an'ny tongotra tsirairay, ho an'ny olona manana fampiofanana ara-batana - in-20 heny.
Tsy mila manao
Tsy mandroso loatra isika. Tokony ho miadana ny hetsika, raha tsy izany dia nanjavona ny dikan'io fampiharana io.
Mifoka rivotra
Manaisotra antsika amin'ny fotoana fitrosana ny tongotra sy ny vatana.
4. Ao amin'ny toeran'ny "lainga", atsangano ny ranjam-pandehanana, eo amin'ny làlana mahitsy, mifanaraka amin'ny tany. Hoesorina ny tongotra, hany ka mitombo ny elatra eo amin'ny vatany sy ny tongony. Amin'io tranga io, ny tendan'antoka sy ny lamosina dia tokony hifanohitra amin'ny tavy. Hanokatra tanana amin'ny endriky ny lakroa isika, ny palmie dia tarihina any ambany. Avy eo dia manomboka hetsika boribory kely amin'ny tongotra mivantana. Voalohany, ataovy eo ankavanana ny tongotra havanana, ary ny ilany havia amin'ny farany ary ny mifamadika amin'izany. Miverimberina, fara fahakeliny in-10 isaky ny fitarihana tsirairay. Ho an'ireo izay manana fiomanana ara-batana tsara-in-15 isaky ny fitarihana tsirairay.
Tsy mila manao
Tsy mifindra amin'ny amplitudes isan-karazany isika, izay miteraka fihenanam-pandrefesana sy fihenjanana tsy misy ilana azy ao anaty lavaka.
Mifoka rivotra
Manintona isika rehefa manakaiky ny tarehy ny tongontsika.
Alarobia
Rehefa manao fampihetseham-batana eo amin'ny hozatry ny hozatra dia mandany kalôria 50 eo ho eo, izany hoe 10 isaky ny mandeha ny hetsika, ary 40 calories ny fafana amin'ny endrika "hafanana". Mba hampidirana azy io ara-tsiansa, dia mandany 10 ny kaloria amin'ny angovo matanjaka, ary ny 40 calories amin'ny herinaratra.
1. Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mora, tsy mila manao ezaka be ianao. Eo amin'ny toerana "lainga", atsangano ny tongotrao ary avaho eo an-dohalika izy ireo ary mitondra azy ireo akaiky kokoa ny tratra. Atsangano ny lakolosy ary atsangano ny hozatry ny tsimokaretina ao an-kibo, miambena ao amin'io toerana io mandritra ny 2 segondra ary miverina any amin'ny toerana voalohany. Avereno atao ny 4 na 5 heny.
Tsy mila manao
Mamorona "fanamoriana" amin'ny fanamafisana ny tongotrao, mamela azy ireo amin'ny toerana ambony.
Mifoka rivotra tsara isika
Atsaharo ny tebiteby lehibe indrindra.
2. Ao amin'ny toeran'ny "lainga" dia hanaparitaka ny lakandranon'ny fiadiana isika, palma. Miampita ny tongotra mihetsiketsika sy mandohalika isika. Avy amin'io toerana io, atsangano ny valin-driaka amin'ny ambony, raha manenjika ny hozatry ny hozatra mandritra ny 3 na 4 segondra. Ny palmie dia mpanampy. Aza atahorana ny hozatry ny soroka sy ny tendany. Avereno in-8 imbetsaka.
Tsy mila manao
Aza kosehina ny tongotra eo amin'ny tavany, ary asio izy ireo hitsara. Tsy fahadisoana izany, fa ny dikan'ny fanatanjahantena ihany no miova.
Mifoka rivotra
Atsaharo, rehefa manangana ny valizy isika. Tokony handry amim-pahanginana ny lohan-doha, ary aza avela hikorontana ny hozatra.
3. Ao amin'ny toeran'ny "lainga" dia hikorontana ny sandry eny amin'ny sisiny, hamadika ny palma. Mipoitra ny loha eny amin'ny tany. Mivalampatra ary mandohalika kely ny lohalika, atsangano eny amin'ny tany. Amin'ity toerana ity, atsangano ny valin-driaka amin'ny ambony, manomboka miankavia miankavanana na miankavia. Ny tanana dia ho fanohanana, henjana ny tanana. Miverimberina in-4 ny fampiharana isaky ny fitarihana, ho an'ny olona manana fampiofanana tsara - in-10.
Tsy mila manao
Miezaka ny hitazona ny soroka eny amin'ny tany eo amin'ny firindran'ny tongotra. Manalavitra ny fironana lalina amin'ireo lafiny roa isika.
Mifoka rivotra
Avelao isika hitsahatra rehefa eo amin'ny toerana mahitsy ny tongotra.
4. Eo amin'ny toerana "mandainga", avelao haka ny hatokay ary hamelatra ny tanantsika. Ny tongony mitsangana dia mibanjina tsara, ny tongotra dia tokony hampitahaina amin'ny tany. Aza kivy. Miaraka amin'ny hetsika madinika sy mavomavo, dia midona ny ranjan-tsinay izahay. Avy eo dia miverina amin'ny toerana voalohany isika. Aleo averimberina in-15 ny fampiharana, ho an'ireo olona manana fiomanana tsara 2 dia manakaiky in-12.
Tsy mila manao
Ny hantsana miaraka amin'ny amplitude lehibe, dia miteraka herim-po, ho tsara kokoa ny mifehy ny hetsika, ary raha ilaina izany dia hijanona.
Mifoka rivotra
Asandrato isaky ny mihetsiketsika ny tongotra.
Alakamisy
Ny vatantsika, amin'ny fampifanarahana ny mari-pànan'ny vatana amin'ny tontolo iainana dia mandany 200 calories. Mba hihazonana ireo asa goavana, manodidina ny 1300 calories no levona. Amin'ny famoahana ny sakafo dia misy kalozia 150 eo ho eo, ary ho an'ny tazomoka isan'andro dia lany tamin'ny 500 ka hatramin'ny 550 calories. Izany rehetra izany dia mifanaraka amin'ny fihinanana isan'andro 2000 ka hatramin'ny 2200.
1. Mahazatra ny olona rehetra io fampiharana io. Ao amin'ny toerana "mipetraka" eo amin'ny tany dia hamerina ny tanantsika isika ary hibanjina ny lamosina, hanefy ny lohalinay kely ary hampiditra azy ireo any amin'ny vatana, raha toa kosa ny tongony dia tokony hampitahaina amin'ny tany, ary ny tongotr'ireo tongotra dia tokony hoentina amin'ny tenantsika. Miantehitra amin'ny fitaovam-piadiana. Amin'ity toerana ity, dia esorintsika ny vatana sy ny ranjony, avy eo dia mitondra azy ireo akaiky kokoa. Andao haverina in-12 ny fampiharana.
Tsy ilaina ny manao
Atsangano ny tongotra tsy misy vatana. Tsy mihetsika toy izany ny hetsika toy izany, ka tsy ho tafiditra ao anatin'izany ny hozatry ny tsiranoka.
Mifoka rivotra tsara isika
Mialà sasatra rehefa tongotra mankany amin'ny vatana ny tongotra.
2. Mivilia sy manalaho ny ratra. Ao amin'ny toeran'ny "lainga" isika dia manangana ny tongolintsika mivantana amin'ny gorodona, ny tànana niparitaka tamintsika niaraka tamin'ny palma nidina. Mipetraka eo amin'ny tany ny loha, mihodina ny tarehy. Manintona ny tongotra amin'ny tenantsika isika. Eto amin'ity toerana ity dia mandalo izahay ary manaparitaka ny tongotrao. Avereno indray 20 ka hatramin'ny 30 ny fampihetseham-batana amin'ny fomba mahazatra.
Tsy mila manao
Ho fihetsika maherisetra, tsy ho afa-mandanjalanja intsony ianao, ary hiova ny toeran'ny lakolosy.
Mifoka rivotra
Mifofotra isika amin'ny fotoana hiampitana.
3. Eo amin'ny toeran'ny "seza", andeha hikolokolo sy hikolokolo eo amin'ny tanan-tànana isika ary tokony hiondrika eo amin'ny elany ny fiadiana. Ny tongony mandohalika amin'ny lohalika dia hatsangana amin'ny fomba toy izany fa mifangaroharo amin'ny tongotra ny tongotra, raha toa ka manintona ny tongotra isika. Amin'ity toerana ity dia manomboka manongilan-tsofina sy mamatotra ny tongotra isika, dia tarihintsika izy ireo amin'ny ankavanana miankavanana. Andramo, esory ny vatana sy ny tongotra tsy mangeja, ary atomboy ny tongotra ary atsangano ny vatana ary avereno any amin'ny toerana niaviany. Avereno im-12 ny fampiharana, ary raha manana fampiofanana tsara ianao - in-20.
Tsy mila manao
Aza manodina ny soroka araka ny fihetsiky ny tongotra. Tokony hiorina ny lamosina.
Mifoka rivotra
Manintona isika rehefa mivory ny vatana sy ny tongony.
4. Ao amin'ny toeran'ny "lainga", rehefa miparitaka amin'ny sisiny ny sandry, ary mitodika any ny palmie, manangana ny tongotsika isika ary manintona ny kapatsika eo anoloantsika. Isika dia mitazona tongotra iray amin'ny toeran'ny toeram-piantohana, ny tongotra hafa dia esorina amin'ny lafiny iray ary avy eo dia miverina amin'ny toerana voalohany isika. Raha mora ny fampiharana dia mampitombo ny amplitude. Avereno im-5 indray ny fampiharana amin'ny tongotra tsirairay, ary raha voaomana ara-batana ianao - in-8.
Aza manao an'izany
Mba hanamorana ny fihoaran'ny fihenjanana, ny ampongabendanitra, rehefa miverina amin'ny toetrany tany am-boalohany ny tongotra mavitrika.
Mifoka rivotra
Fihetsehana no atao rehefa miverina amin'ny toerana voalohany.
Zoma
1. Ao amin'ny toeran'ny "lainga" dia hametraka ny tanantsika ao ambadiky ny lohany, miondrika eo amin'ny elany ary miampita ny lamosin'ny loha. Hataontsika eo an-tanantsika ny lohantsika. Mibanjina tsara ny tongony, manintona ny tenantsika isika. Mitraka izahay. Mipoitra mivantana amin'ny tarehy, miverena any amin'ny toerana niaviany, avy eo asao ny vatana. Mihisatra ny hetsika rehetra. Miverimberina indray ny fampiasana ny vatantsika sy ny tongony in-dimy, ary ho an'ireo izay manana fampiofanana ara-batana - in-10.
Tsy mila manao
Fihetsiky sy mihetsiketsika.
Mifoka rivotra tsara isika
Miforitra izahay rehefa mihetsiketsika ny tongotra.
2. Ao amin'ny toeran'ny "lainga", atsangano ny tongotra am-pilaminana ary ento ny tongotra. Niparitaka tamin'ny tanana ireo tanana, nihodina ny tanana. Isika dia mitazona tongotra iray amin'ny toerana voafaritra tsara, ary ny tongotra hafa dia hiezaka ny manatona ny tarehy, raha toa ka miezaka kely. Dia hiverina amin'ny toerana voalohany isika. Miverimberina in-10 ny fampiharana ho an'ny tongotra tsirairay, ho an'ny olona manana fiomanana tsara - in-20 .
Tsy mila manao
Tsy afaka miondrika ny tongotra mavitrika rehefa manomboka manatona ny tarehiny.
Mifoka rivotra tsara isika
Fihetsehana no atao rehefa miverina amin'ny toerana niaviany ny tongotra mavitrika.
3. Ndeha isika haka ny toerana "hipetrahana" eo amin'ny tany. Miantehitra amin'ny sandry kely aty amin'ny elany isika, ary raiso izy ireo mba hitazona ny fandanjana rehefa manatanteraka ny fampiharana. Voamarina ny soroka. Atreho ny tongotra mahitsy amin'ny tarehy, ary avy eo manandrana manamboatra "valo" kely. Avereno im-10 in-10 ny fampiharana, ary asio in-dimy ny "valo" mahazatra, ary ny 5 hafa dia manintona ny "valo amin'ny mifanohitra amin'izay. Ho an'ireo izay manana fampiofanana ara-batana tsara dia in-10 ny "valo".
Tsy mila manao
Mipetraha rehefa mamita valo amin'ny valo ianao.
Mifoka rivotra tsara isika
Ny fanafahana dia atao amin'ny fanamafisana ny tongotra.
4. Ao amin'ny toerana "mandainga", rehefa mipetraka eo amin'ny tany ny lamosina, ny loha eo amin'ny tany, ny palmie dia miondrika ary miparitaka ny sandry. Atsangano ny tongotrao. Miondrika ny tongotra havia ary mihazona azy amin'ny toerana voafaritra tsara. Ny legantsika dia mamaritra faribolana kely, aorian'ny fihodinan'ny fihodinana tsirairay, dia hiverina amin'ny toerana voalohany isika. Naverina imbetsaka imbetsaka ny fanazaran-tena.
Tsy mila manao
Asio mafy ny tongotra amin'ny lafiny hafa. Ity toe-javatra ity dia tsy hamela anao hanao ny fanatontosana marina.
Mifoka rivotra tsara isika
Atsaharo, rehefa manakaiky ny tarehy ny tongotra araka izay azo atao.
Ny fanatontosana mahomby amin'ny vavony matevina dia tsy fahitana, fa ny vokatra tokony hiezahanao. Ny asa isan'andro ihany no afaka mitondra azy io. Mba hanaovana izany dia mila manao fampiharana isan'andro ianao, tsy mila kamo ary manemotra ny fampiharana ho an'ny ampitso. Miankina amin'ny hoe manana hery ampy hanaovana fampihorohoroana ianao, raha tsy ampy anao, mila mametra ny sakafo fihinanao ianao, mampiditra legioma sy voankazo bebe kokoa amin'ny sakafo. Aza mandevina ny mofo tsy misy ilana azy, azonao ampiasaina amin'ny endrika crackers. Tsy afaka mihinana betsaka amin'izy ireo ianao, ka tsy handany calories fanampiny.
Ny fihenjanana matetika no antony mahatonga ny matavy, miezaka ny misoroka ny toe-javatra mampiahiahy raha te haka baobaba marefo. Eritrereto lalandava eo amin'ny fiofanana, momba ny inona ny kibonao tsara tarehy, ary inona ny karazana fahatokiana hitondrany anao. Aza mivezivezy sy mikiry amin'ny fanatratrarana ny tanjonao eo amin'ny lalana mankany amin'ny endrika malefaka sy mahasarika.