Ny tanjon'ny vehivavy bevohoka rehetra dia ny miteraka zaza salama sy matanjaka. Noho izany, ilaina ny manome fepetra maromaro: avy amin'ny fahatsiarovan-tena, ny sakafo mahavelona, ny fomba fiaina ara-pahasalamana, ny ezaka ara-batana ara-batana, ho an'ny rivotra iainana anaty faritry ny olona be fitiavana. Saingy ao anatin'ity lahatsoratra ity dia tsy misy afa-tsy fahasamihafan'ny fahasalamana - fampiasana ara-batana amin'ny trimès faharoa sy fahatelo amin'ny fitondrana vohoka.
Nahoana no tsy voakitika ny trimestre voalohany? Amin'ny ankapobeny, ny vehivavy tsirairay dia mahatakatra izany. Ny vanim-potoan'ny telo volana voalohany amin'ny fitondrana vohoka no tompon'andraikitra indrindra sy mampidi-doza indrindra. Ity no fotoana handalovan'ny maro ny fahadisoam-panantenana. Ny enta-mavesatra aty amin'izao fotoana izao dia tokony hihena betsaka araka izay azo atao, ary tsara kokoa ny manary azy ireo tanteraka. Ary raha vao akaiky kokoa ny telo ampahatelony dia afaka manomboka manao fanatanjahantena ianao. Na ahoana na ahoana, ny fanombohan'ny fampiofanana dia tsy azo atao raha tsy nahazo alalana avy amin'ny mpitsabo sy ny fanaraha-maso tsy tapaka azy. Tsy midika izany fa ny dokotera dia tsy maintsy manatrika ao amin'ny gym na ao an-trano (arakaraka ny toerana misy anao). Fotoana mandritra ny fotoam-pianarana manontolo dia mila manara-maso akaiky ny fihetseham-pon'ny vatanao ianao. Ary amin'ny fisalasalan'ny fihenjanana kely, dia miangavy avy hatrany amin'ny dokotera. Ny fampiofanana dia tokony hajanona raha sendra bevohoka na miova kely ny toetran'ny reny na ny foetus.
Raha misy fiantraikany amin'ny fanatanjahan-tena ny fitondrana vohoka, dia tsy manimba ny fahasalamanao ny fihenan'ny fiofanana amin'ny 25-50% amin'ny telo volana voalohany amin'ny maha-bevohoka azy. Maro no matahotra fa hihena be ny feon'ny muscle ary dia ho sarotra ny hamoy ny fotoana very. Tsy izany no izy. Ny fampiakarana ny entana dia tsy miteraka olana goavana, fa ny mitazona ny maha-bevohoka ary ny antoka ny fahavitrihana marina dia feno.
Ny safidy tsara indrindra ho an'ny fikarakarana ara-batana mandritra ny telo volana sy fahatelo amin'ny maha-bevohoka dia ny aqua aerobic. Ny kilasy dia voatazona ao anaty rano, izay ahafahanao mampihena ny enta-mavesatra sy manalavitra tampoka. Noho izany ny entana dia mahomby sy azo antoka ho an'ny reny sy ny zaza. Ity no fiomanana tsara indrindra amin'ny fiterahana, mety ho an'ny reny tsy voaomana izay tsy afaka milomano. Mazava ho azy, mazava ho azy, ny fianarana miaraka amin'ny mpampiofana manokana. Ny fikambanana sasany dia mandrindra programa manokana hanomanana ny reny mitaiza. Azonao atao ny mandray an-tsoratra ao amin'ny vondrona, ary afaka mandamina lesona tsirairay.
Ireto misy fitsipika vitsivitsy izay tsy maintsy arahina raha manapa-kevitra ny hanao fanatanjahan-tena ao an-trano ianao:
- Mifehy ny vatanao mandritra ny fiofanana ary miova tsikelikely ny fihetsikao, amin'ny dingana mialoha.
- Tazomy tsy an-kijanona ny hazavana. Aza manandratra na oviana na oviana ny fahantrana eny amin'ny faritra!
- Aza avela hentitra be ny fanazaran-tena. Azonao atao ny manao fanazaran-tena miaraka amin'ny vatom-pahazavana na ny lava-bolo, raha mihoatra ny 3 kilao.
- Aza miseho fampihetseham-po amin'ny fihetsiketsehana, indrindra fa ny fampiharana.
- Hadinoy ny halavan'ny paoma taorian'ny trimestre voalohany.
- Mifantoka manokana amin'ny toerana toy ny soroka, aoriana, hips ary zanak'omby.
- Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia azo tanterahana amin'ny toerana na ny toerana misy azy. Fomba tsotra tsotra. Azonao atao ny manokatra milina fanasan-tongotra tranainy sy fanasan-java-manila kely eo amin'ny gazety.
- Tsy maintsy mijanona ny fampiharana ny hozatry ny fakantsary raha toa ka lasa lehibe loatra ny nononao.
Ireto misy ohatra fampihetseham-po amin'ny fahatelo fahatelo amin'ny maha-bevohoka:
1. Squats:
Mitsangàna manohitra ny rindrina, tsindrio ny lamosinao amin'ny rindrina mba hametrahana ny toerana. Feno ny tongotra, ary nidona ny vatana. Raha mitazona lanja kely eo an-tananao ianao dia mila mitandrina azy ireo mba tsy hikasika ny vatana ny elany. Ny lanjany dia tsy tokony hihoatra ny 2 kg. amin'ny tanana tsirairay. Ankehitriny, mialà sasatra mandra-pihaonanao amin'ny tany ny valabavanao, ary mitsangàna eo amin'ny toerana voalohany. Tsara kokoa ny manao io fanatanjahantena io eo anoloan'ny fitaratra, satria ny tena mari-pahaizana eo amin'ny andilany sy ny ety dia tena zava-dehibe. Izany dia manome entana faran'izay tsara ary mamela ny hozatra ho tonga amin'ny feony marina. Asio fampisehoana telo ny 10-12.
Aorian 'ny tsirairay avy dia mialà sasatra ary andramo indray. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny tongotra sy ny hozatry ny kibo.
2. Manazava ny hozatry ny feny:
Mipetraha eo amin'ny seza iray ary atsangano ny tongotrareo. Hazòny amin'ny lanjany mandritra ny 2 segondra. Miezaha hitazona ny tongotrao eo amin'ny toerana misy anao. Mahitsy ny soroka, tazony ny tananao, mba ho tavela ny lamosinao.
Atraho ny tongotrao ary manaova hetsika "hety" vitsivitsy. Tsy voatery hamefy ny tongotra hatramin'ny farany, tazony ny antsasak'izy ireo. Ahitsio ny tongotra eo amin'ny 45 degre ambanin'ny elany. Ataovy mahitsy ny lamosinao.
Mandohaliha ny lohalika. Aorian'izany dia afindrao ny vatana mba hiverenany. Tsara ny manetsika ny famantaranandro. Ataovy 1-2 ny andian-tsoratra 10-15. Mandritra ny fiverimberenana farany ny fihetsika dia tohizo mandra-pahatonganao any amin'ny tongotrao na kiraro amin'ny rantsantanana.
Mialà amin'io toerana io ary manalaho. Ny fanazaran-tena dia manatsara ny hozatry ny feny.
3. Hanamafy ny hozatry ny hozatra:
Mandohaliha, mitazàna ny hazondamosinao. Mitalaho lalina ary miala amin'ny vavony, ary atodiho sy ento ny vavony ao. Alao sary an-tsaina hoe mihodidina ny zazakely ny hatokao ary mihodinkodina manodidina azy. Tazony 10 segondra ny fofonao, ary miaina araka ny tokony ho izy.
Manaova hetsika vetivety vetivety (fifandimbiasana sy fialan-tsasatra 25-30) izay tarihina ao anatiny. Mandritra ny fitsaboana tsirairay dia mihamitombo ny hozatry ny gazety ary mandritra ny fialan-tsasatra dia miala sasatra izy ireo.
Aza avela hitsahatra tanteraka ny hozany. Ny fampiharana dia hitondra soa bebe kokoa.
4. Hanamafy ny tendany, ny lamosina sy ny rambony:
Avereno indray amin'ny kofehy ny vatanao. Atsofohy ny sandrinao havanana ary esory ny tongotra havia havanana, mamorona tsipika mahitsy avy eo amin'ny tendron'ny tongotrao. Mitazona 10 segondra, manino ny tongotrao sy ny tananao ary avereno ilay fampiharana. Manaova fanadinana 3-5 ho an'ny tongotra tsirairay.
5. Push-ups:
Mitodiha any amin'ny rindrina. Apetraho eo amin'ny rindrina ny tananao, ny lamban'ny efitrefitra, ny sandry ary ny kely lavitra kokoa noho ny soroka. Atombohy ny fanolanana mba hahafahan'ny vatanao mamaritra tsipika. Afaka miankina amin'ny elany ianao ary mikitika ny rindrina amin'ny tratrao rehefa manosika. Avy eo dia miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno averina ilay fampiharana. Manamafy tsara ny tratra sy ny triceps. Azonao atao ihany koa ny manao fanosihosena amin'ny gorodona miaraka amin'ny lohalika mikapoka. Nefa mitandrema rehefa manao asa.
6. Fanaovan'ny trisep:
Mijoroa amin'ny lamosinao mba hanohana anao, ohatra, amin'ny rindrina na varavarana. Ny tongotra dia nafatony, tongotra teny am-pandehanana, ny rantsantanana dia manohina ny fanohanana. Mialà eo amin'ny rindrina, mitazona tanana any aoriana, tsy lavitra ny lakolosy. Atsofohy amin'ny tananao ny valiny. Avy eo, raha tsy manova ny fihodinam-pasika, alaivo ny elany ary ento ny lanjan'ny vatana ao amin'ity toerana ity mandritra ny segondra maromaro. Manaova 3-5 ora amin'ny fomba 2.
7. Manaova "kitty":
Mijoroa eo amin'ny vodisary rehetra. Tazony avy hatrany ny tananao. Dia manomboka mangingina tahaka ny saka. Miondrika ny lamosiny. Afaka manohina ny tany ny kibo. Avy eo dia arotsaho ny lamosinao amin'ny lalana mifanohitra amin'izany. Rehefa manelingelina ny hozatry ny gazety dia atokàny, rehefa miala sasatra, manafatra. Manaova fiverimberenan'ny rhythmique. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatra sy ny hozatra.
Tadidio fa ny fitondrana vohoka dia tsy fotoana hananganana ny hozatra sy hampiakatra ny endrika. Ny tanjon'ny fampiharana amin'izao fotoana izao dia ny mitazona ny tenanao amin'ny tonony, manomana ny vatana ho an'ny fiterahana. Rehefa vita ireo fitsipika voalaza etsy ambony ireo dia azonao atao izany tsy misy fahasimbana amin'ny fahasalamana. Ny tena manan-danja dia ny mitsidika tsy tapaka amin'ny dokotera, izay notsidihinao. Fa ny toro-hevitra lehibe ho an'ny rehetra dia ny mandeha an-tongotra betsaka. Ity no fanabeazana aerobika tsara indrindra ho an'ny vehivavy bevohoka. Ny dobo dia tsy mampidi-doza amin'ny famangiana ara-dalàna sy ara-dalàna.