Ireo hetsika dia hanampy anao manokana fa tsy mbola zaza ihany koa. Noho ny hetsika dia nibitsibitsika kely ilay zazakely, saingy mampihetsi-po ny fampidiran-dra, mampatanjaka ny hozatra, misoroka ny lanjany, mampitombo ny lanjan'ny zaza vao teraka.
Saingy alohan'ny hanombohana fampiharana na fampiharana dia ataovy izay hitsidihanao ny dokotera izay manara-maso ny fitondrana vohoka ary manontany azy. Raha ara-dalàna ny maha-bevohoka anao ary ny dokotera dia ahafahanao manao fampiharana sasany, mandanjalanja indray, manombatombana ireo hery manokana ary raha vao manomboka amin'ny fampiharana. Raha avy amin'ny fanatanjahan-tena dia mahatsiaro ho reraka na tsy fahatsapana ny fahatsapany, dia hampihena ny haavon'ny fanatanjahantena, raha ny marina dia mila mitandrina mafy ianao. Tsidiho ny dokotera indray ary manangona fanazaran-tena tsotra ho anao izay hitondra fahafinaretana ho anao.
Fitsipika momba ny fiomanana amin'ny fiterahana
- Mandritra ny fitondrana vohoka, dia misy fanazaran-tena ara-batana natao tamim-pahatoniana.
- Rehefa manao fanatanjahan-tena, aza mihoatra ny enta-mavesatra, dia mety hiteraka fahavoazana eo amin'ny fifangaroana izany.
- Ataovy mandritra ny 40 minitra, raha azo atao, raha tsy izany, fara fahakeliny 15 minitra.
- Tsara homarihina fa ny fahatanterahana ara-batana avo indrindra dia voamarina mandritra ny fe-potoana 10-12 andro sy 18-19 hariva.
- Alohan'ny hanombohanao hanao ireo fampiharana, manaova fampakaram-bady (alaivo 5-10 minitra, manao fampiharana mahery, ary ny fampiasana fandroana manaraka 5 minitra). Aorian'ny andro vitsivitsy, dia azo omena 15 minitra ny fampiharana.
- Ny gymnastika dia manomboka amin'ny fampiroboroboana fanairana, ary mifarana amin'ny fampiasana fialana voly.
- Mila mihinana ora iray alohan'ny fandaharam-pianarana, dia tsy handoro ny vatana sy ny tavy ilaina ho an'ny zaza ny vatana.
- Mandritra ny fotoam-pianarana, misotroa rano foana, dia tsy ho very ny rano.
- Mandritra ny fanatanterahana ireo fampiharana, dia milazà mafy, mba ho voatazona tsara ny fofonaina.
- Aza mihazona fofona raha manao ny fampiharana.
- Ny fampiharana dia atolotra amin'ny gymnastique manokana mat.
Andao ho tapitra
Azonao ampiasaina amin'ny fomba fampiasana manontolo ho an'ny fampiofanana amin'ny fiterahana, ary ny fampiasana tsirairay avy amin'ny toeram-pitsaboana isan-karazany, miankina amin'ny taonany, ny fahasalamana ankapobeny, ny fahaiza-manao.
Aerobic complex
- Voalohany, mafana - 40 segondra. mandeha eny an-dàlana. Aorian'izay dia apetraho eo amin'ny gorodona ny trano fiasa ary manomboha fampiharana.
- Ny tongony dia napetraka eo amin'ny sakan'ny soroka, ny sandriny mivantana, ny tongotra mifanitsy. Manomboka manao lavaka fanangonam-boankazo izahay, miaraka amin'ny tanana mihetsiketsika - manoloana, miverina. Mitandrina ny vatantsika isika ary mijery eo anoloantsika. Ny fampiharana dia atao in-10 ao anatin'ny dingana miadana ary na dia miaina aza.
- Ny vatantsika dia mametraka ny tongotra eo an-tsoratry ny soroka, ny tanana dia mihodina eo amin'ny lafiny roa, ny tongotra mifanaraka (ny toerana voalohany). Manomboka mandohalika, manohina ny tanana eo aloha amin'ny tongotra ankavia amin'ny tongotra, avy eo ilay tsara. Aorian'ity fironana tsirairay ity dia ilaina ny miverina amin'ny toerana voalohany. Manao 12-12 р. Amin'ny tempo midina dia tsy mijanona ny fofona.
- Ny toerana voalohany dia mitovy amin'ny teo aloha, ny tanana ihany no miondrika an-kalamanjana, ny vatany dia mihazona ao anatin'ny fanjakana marefo, mihodina ny lohan-doha ary miezaka ny manala ny hareza amin'ny sandry sy ny vatany ambony araka izay azo atao. Halalino izany mandritra ny 3-5 segondra, ary alao haingana, avereno ny soroka ary miondrika. Ny fanandramana dia fanamiana. Ny fanatanjahan-tena dia atao in-dimy na in-7 heny amin'ny dingana miadana, mahitsy.
- Tetezana ho an'ireo sisin-dàlana, afangaro ny haben'ny soroka. Mandrosoa mandroso ary miaraka amin'ny lamosin'ny kofehy amin'ny havia havia sy havanana hikasika ny tongotry ny tongotra, voalohany, ary ny iray hafa. Manao fihetsiketsehana 10-12 isika ao anatin'ny fotoana fohy, manitsy, mampidina ny sandry ary manala ny foza amin'ny fehikibo. Miverimberina in-4.
- Ny toerana voalohany dia mitovy amin'ny teo aloha. Amin'ny antsipirihany, mihodina miankavanana isika ary miankavia, manatanteraka ny fihetsika ataon'ireo tanana. Miantefa any ankavanana isika, manangana ny tanany havia eo amin'ny lohany ary mamadika ny tànana havanana ao ambadiky ny lamosintsika. Mianjera miankavia mba hanova ny toeran'ny tanana. Isaky ny in-12 isan-taona isika no mahavita azy.
- Ny tongotra mivembena, ny sandry eny amin'ny fitoeran'entana dia mihidy ny tongotra. Miantefa miankavia miankavanana isika. Miantefa miankavia isika, mametaka ny tanana havia, ny tànana havanana dia mihodina mankany amin'ny armpit, miondrika mankany amin'ny ankavanana, miova ny torolalan'ny tanana. Eo amin'ny lafiny tsirairay dia manomboka hatramin'ny 12 eo ho eo izahay. Tsy mihodina izahay, mitazona ny loha mahitsy. Ny fanatanjahan-tena dia vita amin'ny fofona lalina amin'ny orona sy ny fofona amin'ny vavany (ataovy im-betsaka izany).
Toerana sarotra
- Natao hanamora ny fizotran'ny fiterahana. Manamafy ny kibo, ny lavaka sy ny fivalanana. Amin'ny toerana mahazatra, dia miondrana tsikelikely izahay. Ny tongotra dia mafy araka izay azo atao eo amin'ny tany. Mijanòna eto amin'ity toerana ity mandritra ny 15 segondra, ary mijanòna ao amin'io toerana io, mila mitondra hatramin'ny 60 segondra ianao.
- Ho an'ny elasticité hozatra. Ny fanazaran-tena dia manome fihenan-kena eo amin'ny fiantohana amin'ny lohalika sy lohalika. Mipetraka eo amin'ny tany izahay, mihetsika iray ny iray, ny iray hafa dia mikambana amin'ny lohalika. Miondrika ny vatantsika ary mijanona ho 20 segondra. Tsinjovy, avereno in-5. Amin'ny mpanampy dia afaka mandany tànana lava lava na elastic elastic ianao.
- Miala ny hazavana. Handeha lamba tànana izahay ary hametraka azy ao ambadiky ny lohanay, raha tokony ho eo ambanin'ny soroka kosa ny elany. Mangatsiatsiaka mandritra ny 30 segondra isika, miverina amin'ny toerana voalohany. Ary imbetsaka izany.
- Manana fiaretana isika. Mipetraka eo amin'ny rindrina amin'ny rindrina miaraka amin'ny rambony izahay ary manomboka miampita ny rindrina miaraka amin'ny tongotra an-tongotra, aorianay, rehefa avy niparitaka ny tongotra izahay, taorian'ny 30 segondra. Miverina any amin'ny IS isika.
- Mamono vatana sy oksizenina. Natao mandritra ny 8-10 minitra ny fanazaran-tena. mitsangana, mipetraka eo amin'ny lohalika, eo amin'ny seza iray. Miala tsiny amin'ny lalanay izahay, ary miaina ao anaty lalina.
- For relaxation. Mialà eo amin'ny lafiny iray na eo amin'ny lamosinao. Manomboka miala tsikelikely ny hozatra isika, aloha ny fihovirana, avy eo ny tongotra, ny kavina, avy eo ny vavony. Eritrereto ny hafaliana sy ny aina mangina. Raha tianao, azonao atao ny mampihomehy mozika mahafinaritra.