Ny fahatsapana reraka foana dia mahazatra. Raha ny marina, manodidina ny ampahatelon'ny zatovo salama sy ny olon-dehibe ary ny zokiolona dia rendrarendra na reraka. Ny fahatsapana dia fahita mahazatra ny toe-pahasalamana maromaro sy aretina mafy, saingy amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra dia miteraka lanjan'ny fiainana tsotra. Soa ihany fa mora ny mametraka azy ireo.
Ireto ambany ireto dia misy lisitra misy antony 10 mety hahatsiaro ho reraka, ary manome sosokevitra momba ny fomba hamerenana ny angovo.
1. Misotro toaka be loatra
Mety ho loharanom-pahalemana haingana ny karbôbida. Rehefa mihinana azy ireo ianao dia manasaraka azy ireo amin'ny siramamy, izay azo ampiasaina amin'ny solika. Na izany aza, ny fihinanana hydrocarbons loatra dia mety hahatonga anao ho reraka mandritra ny andro. Ny siramamy sy ny voam-bary dia miteraka haingana amin'ny siramamy ao amin'ny rà. Manome tsirim-peo ho an'ny pancreas izany mba hamokarana insuline be dia be hanesorana siramamy avy amin'ny ra ary miditra ao anaty sela. Ny fihenan'ny siramamy toy izany - sy ny fahalavoana manaraka - dia mety hahatsiaro ho reraka. Maniry hahazo herinaratra haingana ianao, manintona anao ho an'ny ampahany manaraka amin'ny karbôvratika farafahakeliny, izay mety hitarika any amin'ny faribon-drivotra. Maro ny fanadihadiana no mampiseho fa ny fihenan'ny siramamy sy ny voambola voamaina amin'ny sakafo sy ny sakafo dia matetika miteraka tahirin-kery ambony. Tao amin'ny fianarana iray, ny ankizy nihinana sns mitana vongan-tsakafo faran'izay tsara talohan'ny lalao baolina kitra dia nihareraka kokoa noho ireo ankizy nandany sakafo avy amin'ny dibera. Soa ihany fa ny fandinihana dia mampiseho fa ny vokatra sasany dia afaka manampy amin'ny fandeferana. Mba hikojakojana ny herinaratra dia asolo siramamy sy kojoka maina miaraka amin'ny sakafo voajanahary sy voajanahary manankarena amin'ny fibre, toy ny legioma sy legume. Famaranana: Ny fampiasana voambola goavam-be dia mety hiteraka fahasamihafana eo amin'ny siramamy amin'ny ra, izay mety hahatonga anao ho reraka. Aleo kosa mifidy vokatra voajanahary sy organika izay misy fiantraikany kely amin'ny siramamy ao amin'ny ra.
2. Fiainana sedraina
Ny tsy fandraisana andraikitra dia mety ho antony mahatonga ny herinao ambany. Nefa maro no milaza fa reraka loatra izy ireo mba hampiofana azy. Raha ny marina, ny fandinihana iray vao haingana dia naneho fa io no anton-kevitra mahazatra indrindra amin'ny olona efa zokinjokiny sy zokiolona nanondro tamin'ny fialana amin'ny fampiofanana. Ny fanazavana iray dia mety miteraka aretina miteraka aretina (CFS), izay heverina ho reraka be loatra sy tsy hay hazavaina. Ny fanadihadiana dia mampiseho ny olona mijaly amin'ny CFS, amin'ny fitsipika, dia manana tanjaka sy fiaretana ambany ary mametra ny fahaizan'izy ireo mihetsika. Na dia izany aza, ny fandinihana ny fanadihadiana natao tamin'ny olona maherin'ny 1 500 dia nahatsikaritra fa mety hampihena ny fahatoranana ao amin'ny CFS ny fampiharana. Ny fandinihana dia nampiseho koa fa ny fampiharana dia afaka mampihena ny reraka eo amin'ny olona salama sy olona manana aretina hafa, toy ny homamiadana. Ankoatra izany, na dia kely aza ny fitomboan'ny asa atao dia mahasoa. Mba hampitomboana ny tahirin-kery, alao ny fomba fiasa mihetsika miadana miaraka amin'ireo mavitrika. Ohatra, raha azo atao, mitsangàna, fa aza mipetraka, miakatra ny tohatra, fa tsy amin'ny ascenseur, mandeha lavitra lavitra an-tongotra, misoroka ny fitaterana. Famaranana: Ny fomba fiaina sedraina dia mety ho reraky ny olona salama, sy ireo izay manana aretina miteraka fatin-kozatra sy olana hafa amin'ny fahasalamana hafa. Ny fomba fiainana mavitrika kokoa dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny heriny.
3. Tsy ampy torimaso
Ny tsy fahampian'ny torimaso dia iray amin'ireo antony mahatsiravina indrindra. Ny vatanao dia manatanteraka asa maro mandritra ny torimaso, anisan'izany ny fiarovana ny fahatsiarovana sy ny famokarana hormones izay mifehy ny metabolismy sy ny angovo. Rehefa tapitra ny torimaso, dia matetika ianao no mahatsiaro hafanana, be fitiavana ary mahery. Araka ny Amerikanina momba ny fitsaboana ara-pahasalamana sy ny fikambanan'ny mpahay siansa dia mila adiny fito amin'ny alina ny olon-dehibe iray amin'ny salama tsara indrindra. Ny tena zava-dehibe dia ny tokony hatahoran'ny torimaso sy tsy mitsaha-mitombo mba hahatonga ny atidoha hivezivezy amin'ny dingana dimy isaky ny dingana. Ankoatra izany, tokony hatory tsara ny fitondran-tenan'ny torimaso, izay hanampy amin'ny fisorohana ny reraka. Tao anatinny fianarana iray, ny zatovo izay nandeha natory tamin'ny fotoana iray tamin'ny herinandro sy ny faran'ny herinandro dia naneho herim-po sy fahasarotana bebe kokoa noho ireo izay natory teo am-pandriana ary natory kely kokoa tamin'ny faran'ny herinandro. Ny asa ara-batana mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny torimaso tsara kokoa amin'ny alina. Ny fianarana iray tamin'ireo zokiolona dia nahita fa nanampy tamin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso sy ny fampihenana ny reraka. Ankoatra izany, ny alim-be fohy mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny angovo. Hita fa matory kely mandritra ny andro ny fatin-tsakafo amin'ny mpanamory fiaramanidina, ary matetika izy ireo no mahatsapa izany noho ny ora fiasana maharitra sy ny fotoana fiovan'ny toetrandro. Mba hanatsarana ny habetsahana sy ny kalitaon'ny torimaso, mandehana hatory amin'ny fotoana mitovy isaky ny hariva, mialohan'ny alohan'ny hatoriana ary ataovy mavitrika araka izay azo atao mandritra ny andro. Na izany aza, raha toa ka sarotra aminao ny matory na matory, ary miahiahy ianao fa mety ho tratran'ny torimaso ianao, miresaha amin'ny dokotera mba hanombana ny hatsaran'ny torimasonao amin'ny fomba fijery matihanina. Famaranana: Tsy ampy ny torimaso na ny tsy fahampian-tsakafo dia matetika vokatry ny reraka. Ora vitsivitsy amin'ny torimaso tsy tapaka dia mamela ny vatanao sy ny atidinao hahazoana hery, izay ahafahanao mahatsapa ho maivana mandritra ny andro.
4. Fahasamihafana amin'ny sakafo
Ny fahatsapana ho an'ny sakafo, na ny tsy fandeferana, matetika dia miteraka soritr'aretina toy ny fako, ny aretim-panafody, ny orona na ny aretin'andoha. Saingy ny faharetana dia fahita matetika amin'ny soritr'aretina. Ny fandinihana koa dia mampiseho fa ny hatsaran'ny fiainan'ny olona izay mahatsapa sakafo dia mety hisy vokany kokoa noho ny reraka. Ny tsy fandeferana ny vokatra ara-tsakafo toy izany dia miely: gluten, vokatra manitra, atody, soja ary katsaka. Raha miahiahy ianao fa ny sakafo sasany dia mety hahatonga anao ho reraka, mandinika ny fitsaboana amin'ny alikajy na ny sakafo mahavelona izay hanadihady ny fahatsapanao ho an'ny sakafo na hanoritsoritra ny fihinanana tsizarizary mba hahitana ny sakafo mahasalama. Famaranana: Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety miteraka herim-po na ambany fitehirizana. Ny fihinanana tsizarizary dia afaka manampy hahafantarana ny sakafo atrehanao.
5. Tsy ampy ny kaloria
Ny fandaniana kaloria loatra dia mety hiteraka fahatsapana reraka be loatra. Ny kaloria dia singa natanjaka ao anaty sakafo. Ny vatanao dia mampiasa azy ireo mba hifindra sy hikolokolo dingana toy ny fofona sy ny fihazonana ny mari-pana vetivety. Rehefa mihinana calories kely ianao, dia mihena ny metabolismao mba hitehirizana angovo, izay miteraka herim-po. Ny vatanao dia afaka miasa amin'ny kaloria maromaro, arakaraka ny lanjany, ny haavony, ny taonany ary ny antony hafa. Na izany aza, ny ankabeazan'ny olona dia mila kalozia 1200 fara fahakeliny isan'andro mba hisorohana ny fihenanam-pandrefesana. Ankoatra izany, sarotra ny mamaly ny zavatra ilaina amin'ny vitamina sy mineraly, mandany kaloria loatra. Ny tsy fahampian'ny vitamin D, ny vy ary ny hafainganam-pandehanana hafa dia mety hiteraka reraka. Mba hikojakojana ny angom-pahefana, dia tokony tsy hihena ny kalôria maromaro, na dia miezaka ny ho very aza ianao. Famaranana: Ny vatanao dia mitaky kalôro farafahakeliny farafahakeliny mba hanaovana asa isan'andro. Ny fiterahana ny kalôria vitsy dia mety miteraka herim-po sy mampihetsi-po ny fahafaham-po amin'ny sakafo.
6. Mialà amin'ny fotoan-tsarotra
Ankoatra ny torimaso ambany, ny torimaso amin'ny fotoan-tsarotra dia mety hampihena ny herinao. Ny torimaso amin'ny andro anio amin'ny alina dia manelingelina ny biorhythm isan'andro amin'ny vatany, izay midika ho fiovana mitranga eo ambanin'ny hazavana sy ny haizina mandritra ny 24 ora. Ny fanadihadiana dia nampiseho fa raha tsy mifanohitra amin'ny biorhythm isan'andro ny torimaso dia mety hivoatra ny aretina mitranga. Olana mahazatra eo amin'ny olona miasa amin'ny fanovana na asa alina. Ireo manam-pahaizana manokana momba ny torimaso dia nanombana fa ny 2-5% amin'ny mpiasa rehetra misedra dia iharan'ny aretim-pivalanana noho ny fitomboan'ny torimaso na ny torimaso tampoka mandritra ny iray volana na mihoatra. Ankoatra izany, na ny mamoha mandritra ny iray na roa alina aza dia mety ho reraka. Tao anaty fandalinana iray dia azon'ny tanora salama navela hatory mandritra ny adiny fito na latsaky ny dimy ora, ary avy eo dia nifoha 21-23 ora izy ireo. Mihabetsaka ny alahelon'izy ireo mialoha sy aorian'ny torimasony, na dia tsy misy aza ny ora fiomanana. Raha mbola azo atao, dia tsara kokoa raha matory amin'ny alina. Na izany aza, raha miasa amin'ny fanovana ianao dia misy paikady hampifanaraka ny famantaranandro biolojika, izay hanampy amin'ny fanatsarana ny angovo angovo. Tao anaty fandalinana iray, ny olona miasa ao amin'ny fandaharam-panovana dia tsy ampy ny reraka sy ny fahatsapana tsaratsara kokoa aorian'izany, rehefa mipoitra ny lelan'ny hazavana mamirapiratra, manao jiro fotsifotsy eny an-dalambe ary matory amin'ny haizina tanteraka. Ny fampiasana solomaso izay manakana ny taratra ultraviolet dia afaka manampy koa ireo olona miasa amin'ny fiovàna. Famaranana: Ny torimaso mandritra ny andro dia mety manimba ny biorhythm voajanahary amin'ny vatanao ary miteraka fahakiviana. Miezaha matory amin'ny alina na manamboatra famantaranandro.
7. Tsy misy proteinina
Ny fampiasana ny proteinina tsy fahampiana dia mety ho antony mahatonga anao ho reraka. Araka ny porofo, ny fampiasana proteinina dia mampitombo ny metabolika mihoatra ny kôbhydrate na ny matavy. Afaka manampy amin'ny fihenan-danja izany, ary manampy koa hisorohana ny fahatoranana. Tao anatin'ny fandalinana iray, nitatitra ireo mpandray anjara fa ambany noho ny tsy fahampian-tsakafo ny mpianatra matihanina koreanina izay nandany sakafo be dia be toy ny trondro, hena, atody ary tsaramaso farafahakeliny isan'andro. Ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny sakafo proteinina manan-karena dia mitarika ho amin'ny tsy fahampian-kery amin'ny fatotra sy ny olona manao fanatanjahan-tena. Ankoatra izany, ny fandinihana dia mampiseho fa mety hitera-doza amin'ny fampiasana siramamy amina sasany ny harerahana, izay fitaovana fanorenana ho an'ny proteinina, fantatra amin'ny hoe asidra amina asidra. Mba hihazonana metabolisma mahasalama sy hisorohana ny reraka, dia miezaha handevona loharanom-pahalalana avo lenta mandritra ny sakafo. Famaranana: Ny fampiasana proteinina iray ampy dia zava-dehibe amin'ny fihazonana metabolismana sy fisorohana ny reraka. Ampidiro loharano proteinina isaky ny sakafo.
8. Fiterahana tsy dia ilaina loatra
Ny fanamorana ny habetsaky ny ranon-javatra dia zava-dehibe ho an'ny fihazonana tahirin-kery tsara. Maro ny fanehoan-kevitra momba ny biochemika izay mitranga eo amin'ny vatanao isan'andro, mitarika ny fahaverezan'ny rano, izay tsy maintsy amboarina. Miseho ny tsy fahampian-tsakafo rehefa tsy misotro vinaingitra ampy ianao mba hamenoana ny rano nesorina amin'ny fikarakarana akoho, ary avy eo miaina. Maro ny fanadihadiana no nanaporofo fa, na dia ny tsy fahampian-tsakafo kely aza dia mety hitarika ny fihenan'ny angovo azo avy amin'ny angovo ary hampihenana ny fahafahana hifantoka. Ao amin'ny fianarana iray, ny lehilahy nanao fampisehoana an-dalam-pandrosoana sy ny fahaverezan'ny 1% amin'ny lanjany ao amin'ny fluid dia nitatitra fa reraka kokoa izy ireo rehefa manao fanatanjahan-tena mitovy, mihazona afa-po ao anaty vatana. Na dia mety efa henonao aza fa mila misotro rano rano 237 ml isan'andro ianao, dia mila mihoatra na latsaka, arakaraka ny lanjany, ny taonany, ny firaisana ara-nofo sy ny asa atao. Ny fotodrafitrasa dia ny misotro rano ampy mba hihazonana ny habetsaky ny fehezin'ny vatana amin'ny rano. Famaranana: Na dia ny tsy fahampian-tsakafo aza dia mety hampihena ny tahirin-tsolika sy ny fifantohana. Ataovy azo antoka fa misotro vinaingitra ampy ianao mba hamenoana ilay ranoka very nandritra ny andro.
9. Ny fialana amin'ny zava-pisotro misy angovo
Ankehitriny dia betsaka ny zava-pisotro izay mampanantena fa hanangona haingana ny famatsiana herinaratra. Ao amin'ny zava-pisotro misy angovo malaza, ohatra, dia misy:
- kafeinina
- siramamy
- Asidra amine, toy ny taurine
- Dose Grande vitamins B
- anana
Ny zava-pisotro toy izany dia afaka manome ny angom-bary mahery vaika, noho ny habetsahan'ny kafe sy ny siramamy. Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny olon-dehibe manana alim-bolana matotra dia nahatsapa fa ny fampiasana "injeniera herinaratra" dia nitarika ho amin'ny fitomboan'ny fifantohana sy ny saina. Indrisy anefa, ny zava-pisotro misy angovo toy izany koa dia azo atao, ary azo inoana fa hitarika ny fiverenan'ny reraka, rehefa mihatra ny vokatry ny kafeinina sy ny siramamy. Ny fanadihadiana natao tamin'ny fanadihadiana 41 dia nampiseho fa, na dia mampitombo ny fifantohana sy ny fanatsarana ny fihetseham-po mandritra ny ora maro aorian'ny fampiasana angovo aza dia ny andro manaraka dia misy matetika torimaso ny andro. Na dia tsy mitovy aza ny votoatin'ny karazan-tsakafo samihafa, ny "energetic" dia mety hahatratra hatramin'ny 350 mg, ary mety ho 500 mg fara-fahakeliny ao amin'ny bankin'ny angovo sasany. Ho fampitahana, ny kafe kafe dia matetika ahitana 77-150 mg kafeinina. Na izany aza, na ny fampiasana tsindrona kely amin'ny fisotroana kafeinina ao anatin'ny tapany faharoa amin'ny andro aza dia mety hisorohana ny torimaso ary hitarika ny fihenan'ny angovo angovo ny ampitso. Raha te handrava ny manodidina anao ianao, dia miezaha hampihenana sy hampitomboana tsikelikely amin'ny zava-pisotro misy alikaola. Ankoatra izany, ilaina ny mametra ny fampiasana kafe sy zava-pisotro hafa misy kafeinina mialoha ny maraina, indrindra amin'ny vavony tsy misy vidiny. Famaranana: Ny zava-pisotro misy alikaola dia ahitana kafeinina sy zavatra hafa izay afaka manolotra angom-pahefana maoderina, saingy matetika miteraka herim-po miverimberina.
10. Fiakaran'ny adin-tsaina
Mety hisy fiantraikany lehibe eo amin'ny tahirin-kery sy ny kalitaon'ny fiainana ny fihenjanana mahatsiravina. Na dia kely aza ny adin-tsainy, dia misy fikarohana maromaro no mampifandray ny adin-tsaina be loatra amin'ny reraka. Ankoatra izany, ny vokatry ny fihetseham-ponao dia mety hisy vokany eo amin'ny reraka tsapanao. Ny fandalinana iray natao tamin'ireo mpianatra tao amin'ny kolejy dia naneho fa ny fisorohana ny fikorontanan-tsaina dia miteraka fahaketrahana lehibe indrindra. Na dia mety tsy afaka manalavitra ny toe-javatra mahakivy ianao, fa ny fampivoarana ny teknolojian'ny fanamafisana ny toe-tsainao dia afaka manampy anao hisoroka ny fahatsapana fatotra tanteraka. Ohatra, lahatsoratra fanadihadiana lehibe momba ny fikarohana dia mampiseho fa ny yoga sy ny fisaintsainana dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina. Ny fanaovanao fomba fanao ara-psikôpia toy izany na toy izany dia afaka manampy anao hahatsapa ho mahery vaika kokoa sy hiatrehana ny adin-tsaina kokoa. Famaranana: Ny adin-tsaina mavesatra dia mety miteraka herim-po ary mampihena ny kalitaon'ny fiainana. Ny famporisihan'ny teknisiana hampihenana ny adin-tsaina dia mety hanampy amin'ny fitomboan'ny angovo.
Ny famaranana voalohany
Maro ny antony mety hitera-pahavoazana. Zava-dehibe ny hanafoanana ny olana ara-pahasalamana voalohany, satria matetika ny reraka dia miteraka aretina. Na izany aza, dia mety ho reraka be loatra ny vokatry ny fihinanao sy ny fisotroan-dronononao, ny maha-miasa anao na ny fiatrehanao ny adin-tsaina. Soa ihany, amin'ny fanolorana fanovàna vitsy eo amin'ny fomba fiainanao, dia afaka mampitombo ny famatsian-kery sy ny kalitao eo amin'ny fiainana ianao. Raha mila hevitra sy fanohanana amin'ny fanovana ny fahazarana misakafo ianao, dia manana fahafahana tena tsara ianao - ny fandaharana maimaim-poana isan-kerinandro "Rainbow on a plate". Ao anatin'ny 7 andro dia handray lesona 7 amin'ny video momba ny sakafo ianao, mamorona sakafo mahasalama ary mandresy ny fahazaran-tsakafo tsy misy fihinanana toy ny fanodinana. Azonao atao ny manasonia ny fianarana maimaim-poana hatramin'ny 14 Septambra amin'ny alalan'ity rohy ity.