Ny sakafo dia tokony hanomana sakafo sy haingana.
Mampalahelo fa voafetra ny isan'ireo vokatra, noho izany dia mila mamolavola ny faritra efa misy ianao.
Saingy ny fihinanana ny fiterahana dia tsy vitan'ny hoe tsy mampaninona ny ankizy, fa koa vitaminina, izay miteraka fahasahiranana be, satria saika ny legioma sy ny voankazo no iharan'ny fitsaboana hafanana.
Mba hiarovana tsaratsara kokoa ny fananana vokatra mahasoa, hevitra tsara ny mividy fitaovana fanenomana, izay tena miovaova ny tsiro.
Amin'ny ankapobeny, ny dokotera dia manoro ny fampinonoana ny vehivavy, mihinana sakafo bebe kokoa isan'andro noho ny teo aloha, kaloria (300-500 calories). Ho an'ny ankamaroan'ny, ny isa tsara indrindra dia kalitao 2000-2200. Mazava ho azy fa ny kalôria ilaina dia mety miova kely, mifototra amin'ny haavony sy ny lanjan'ilay vehivavy ary mahatratra kaloria 1800-2700 isan'andro. Izany dia mifototra amin'ny habetsahan'ny ronono novolavolain'ny zaza isan'andro.
Mandritra io vanim-potoana io dia ilaina ny hampihenana ny fihinanana sakafo sy zava-mamy matavy, isan'andro mba hihinana vokatra avy amin'ny vokatra: yoghurt, ronono, ary entana.
Mampidira legioma, hena, trondro, akoho, atody, voanjo amin'ny legioma.
Ilaina koa ny voankazo; ary aza adinoina vary, serealy, mofo.
Inona no tokony hohaninao rehefa mampinono, mba tsy ho voasasa ny kalsiô avy amin'ny taolana mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fihomehezana? Mitaky vokatra misy kalcioma izany. Ny dosa isan'andro ho an'ny vehivavy mpitsabo dia 1600 mg. Ny calcium dia hita ao anaty laoka fotsy sy broccoli, sardines, orana, almonds, cheese, tofu. Fa mitandrema amin'ny vokatra sasany-mety hampisy ny tsy fahampian-tsakafo izy ireo ao anatin'ilay renim-pianakaviana, fa amin'ny zaza koa. Noho izany, rehefa avy nandinika tsara dia ilaina ny manaisotra ireo sakafo ireo amin'ny sakafo. Saingy satria tsy afaka manao izany ianao raha tsy misy kalcioma dia tsy maintsy mividy famelomana misy kalcioma ianao. Na izany aza, diniho ny zava-misy fa ny calcium dia tsy misy afa-tsy vitaminina D, magnesium ary zinc. Noho izany, rehefa mividy ny zava-mahadomelina dia jereo raha misy singa ao anatiny.
Miaraka amin'ny voankazo sy legioma isan'andro, ny vatan'ny vehivavy dia hahazo ny vitaminina ilaina. Tsara homarihina fa ny vitamin D dia manana anjara toerana manan-danja, izay hita amin'ny trondro, atody, ronono, fofona ary dibera ho an'ny fivelaran'ny zazakely sy ny fivoarany ara-batana. Noho izany, mandritra ny vanim-potoanan'ny sakafo, aza hadino ny momba ireo vokatra ireo.
Raha ny fisotroana kafe, sôkôla, ny vokadran'ny kakaoboa eo amin'ny vatan'ny zaza dia tsy hita. Mazava ho azy fa raha misy renim-pianakaviana manery ny fampiasana kafe amin'ny cups isan'andro, ary raha tsy maneho fiahiana ny ankizy dia matory tsara.
Ny siramamy sifotra, ohatra, aspartame, dia tsy heverina ho mampidi-doza amin'ny fametavetana vehivavy, na dia tsy misy tombony aminy aza. Fa raha misy zazakely manana aretina toy ny phenylketonuria, dia mifanohitra amin'izay ny aspartame, toy ny ao amin'ny aspartame dia misy phenolanina, ary mampitombo ny votoatiny ao amin'ny vatan'ny zaza dia mety hiteraka fahataran'ny fitomboan'ny saina.
Tena manan-danja ny fitondrana fisotroana. Mila zaza hafa kely ny zaza kely iray, izay tokony hisotro ny reny mampinono amin'ny endrika rano, sokatra. Miezaha misotro rano 8-10 glasses isan'andro. Na dia tsy olana aza izany mandritra ny fampinono. Ankoatra izany, ny fanangonana ny rano dia ilaina amin'ny famokarana matetika ny zaza.
Manamafy ny manam-pahaizana fa tsy misy vokatra avy amin'ny sakafo izay azo lazaina amin'ny fomba azo antoka fa voarara ireo vokatra ireo. Izany rehetra izany dia ny maha-izy azy manokana fa mety ny hifantina dokotera.
Ary ny hanina fihinana dia tsy mahazo mihinana amin'ny sakafo matsiro. Ho an'ny tia ny mpihinana sy ny katsaka, afaka manomana ny lovia ianao toy izao manaraka izao: pulp masculine kely manakivy, sira kely, dipoavatra ary afatotra tsirairay ny singa tsirairay ao anaty foil. Mipetaka amin'ny tongolo lay sy tongolo voatoto ny loha, tapaho. Mofomamy 45-50 minitra ao anaty lafaoro na steamer.
Raha toa ny vokatra mahazatra - pasta, vary, buckwheat, siramamy nohosorana, miezaka ny mampifangaro ny gilasy sy ny vary amin'ny faritra mitovy, ny fanasana tsy maintsy alohan'ny sakafo. Mofomamy kely ireo tongolobe sy karaoty voatoto tsara, izany rehetra izany ao anaty vilany ary manome rano. Tsy azonao an-tsaina ny hafanana entin'izany. Mety hahagaga ihany koa ny fanandraman'ny voankazo misy voany.
Sakafo tsara kokoa ny mampiasa karazana isan-karazany: henan-kisoa, volon'osy fotsy (fofona tsara kokoa na manao makia vy), fiteny.Tena ilaina koa ny trondro mena matsiro (tongolo gasy, hoditra, carp, hake, sns.); izy ireo dia tsara kokoa ny maratra.
Ny habetsan'ny proteinina ao amin'ny sakafo dia tokony hitombo. Ho an'ity entam-barotra sy cheese ity no hatao. Tsy tokony hohanina mena ny vokatra azo avy amin'ny vokatra milanja sy ny vokatra, manamboatra mofo matsiro, siramamy mofomamy, mofomamy ronono tsy misy siramamy. Raha ravin-kohanina amin'ny fikarakarana ny vehivavy mpitsabo mpanampy dia mety hiteraka fanehoan-kevitra mahatsikaiky amin'ny zaza, dia tsara kokoa ny misolo vava amin'ny ranom-boaloboka (kefir, ronono fady, yogora, sns.), Ronono hafa sy ronono.
Ilaina ny tokony hampidirana ny rationan'ny renim-pianakaviana ampy lafarinina, izay manandratra ny tsiranoka amin'ny peristaly. Mba hanaovana izany, dia tokony hisy ny sakafo isan'andro (tokony ho 400 g) voankazo voankazo na karazana voankazo (karôta, zureka, ravina, pomposa, sns.), Farafaharatsiny voankazo, tsaramaso (apples, cherries, bry, tsakazo), sira, tsara kokoa amin'ny pulp. Tsy mila mihinana voankazo tropikaly (afa-tsy akondro) sy voankazo misy loko mena ary mena. Ny cellulose dia manankarena varimbazaha, buckwheat ary avaratr'omby (maina ny sakary), mainty maina ny mainty ary indrindra ny voankazo maina (poti-kazo, karaoty maina).