Ny lalana mankany amin'ny fahamaotinana dia tsotra: ny ho tsara endrika, tsy voatery hivezivezy sy hivoatra bebe kokoa. Ireo manam-pahaizana ao amin'ny toeram-pitsaboana mitarika fikarohana amin'ny sehatry ny fahasalamana ara-pahasalamana, dia tsy nahitana zava-baovao mahatsikaiky. Saingy ny rafitr'izy ireo dia nanambatra ny fitsipika fantatra rehetra, mandika azy ireo amin'ny sehatry ny teorika ho fampidirana fampiharana. Ny postila maina - tsy misy fery sy hanoanana. Tokony ho voalanjalanja ny sakafo. Misy tsiranoka hafa, izay tokony handinihina ireo izay maniry ny handany haingana. Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy avy amin'ny Mayo.
Count calories
Tsy maintsy mamolavola ny saran-tsavony isan'andro ianao. Ny tolo-kevitra ankapobeny ho an'ny manampahaizana amerikana dia toy izao manaraka izao: vehivavy iray mavitrika mavitrika dia afaka mahatratra kalesy 1800-2000 isan'andro. Na izany aza, raha miezaka mamoy ireo kilao fanampiny ianao dia tsy maintsy mametra ny tenanao. Ny fampiharana dia mampiseho fa ny fampihenana ny votoatin'ny kaloria amin'ny sakafo isan'andro ho 1200 kcal dia ahafahana manamaivana ny lanjany amim-pahalemem-panahy, haingana, mahomby ary tsy misy fahasimbana eo amin'ny fahasalamana raha mikolokolo kolontsain'ny sakafo mahasalama.
Azonao atao ny manamboatra fepetra kokoa amin'ny fahefana. Tsy sarotra ny mahatakatra izany. Ampidiro ny haavonao sy ny lanjanao (eo amin'ny cm sy kg), taona, firaisana, manondro ny tanjona (manavesatra na mitandrina tsara) ary fantaro hoe firy kilokôlôpilôma isanandro no mihevitra ny tsara indrindra ho anao, Ho anao manokana dia ny pyramidan'ny firindrana. Avy amin'izany dia lasa mazava ny vokatra sy ny habetsahan'ny vola aloanao isan'andro. Ny faktioram-panombantombanana ny hasarobidin'ny sakafo dia hanome ny anjaran'ny liona fahombiazana amin'ny fahaverezan'ny lanjany. Saingy mbola tsy ampy izany.
More fiber!
Ireo no fihinan'ny menaka fanosotra, izay tsy misy toy ny voankazo, proteinina karbôriraty, dia mora kokoa amin'ny alim-pandanjahan-tena. Mandalo ny rafitra digestive manontolo izy ireo, fa tsy mitandrina. Nahoana izy ireo no mila zavatra? Hitanao fa tena ilaina amin'ny cellulose. Mety misy karazany roa: tsy mety levona. Ny voalohany dia mifangaro amin'ny rano ary mitodika any amin'ny karazana gel, karazana "mpanadio" ho an'ireo fanaka izay manadio ny kolesterola voangona eo amin'ny mandany. Ny lanjany lehibe dia hita amin'ny sakafo, ohatra, ao amin'ny akoran'ny voankazo tsy voamaina, tsaramaso, paoma, voankazo voankazo. Manimba ny filaharany amin'ny vatana amin'ny tsy fitoviana amin'ny fomba hafa - manampy amin'ny fanesorana poizina, mampihena ny asan'ny tsinay. Ny loharano: serealy, siramamy, voanjo, legioma. Ny sakafo matavy mifangaro, raha ny tokony ho izy, dia mitaky fehezam-boninkazo feno, izay mamonjy amin'ny fandrosoana koa. Raha ny tena izy, ny fotoana lava indrindra iainanao, ny fotoana bebe kokoa ahatsapanao fa efa tonga ny fahatsapana alahelo. Ankoatra izany, ny fibre dia manome ny "volan'ny" ampahany, tsy mampitombo ny vontoatin'ny kaloria. Ny fitsipika isan'andro ho an'ny vehivavy 50 taona dia 25 g, aorian'ny 21 g. Manampy tsikelikely ny vitaminina amin'ny sakafo ho an'ny sakafo, ao anatin'ny herinandro vitsivitsy, mba ho lasa entana vaovao ny bakteria ao amin'ny rafi-pandaminana. Misotro rano be dia be, satria mifangaro amin'ny asan'ny fibre ny fomba tsara indrindra.
Pyramidan'ny firindrana
Ny fandanjana tsara indrindra amin'ny vokatra ara-tsakafo, mety ho an'ny olon-dehibe salama, ireo manam-pahaizana manokana momba ny fitsaboana dia hita taratra amin'ny endriky ny piramida. Ao am-piorenany dia legioma sy voankazo, izay azo hanina amin'ny tsy voafetra. Fa ny fetra ambany kokoa, araka ny Amerikana mpiara-misakafo, dia misy: 4 sy 3 ny fepetra (1 servisy = 60 kcal = 150-200 g). Avy eo dia tonga ny vokatra karbidrahy, izy ireo no loharanon-kery lehibe: eo amin'ny 6 isan'andro isan'andro (1 = 70 kcal). Ity fizarana ity dia tsara kokoa "feno" amin'ny voambolana saro-bidy. Anisan'izany ohatra, mofo vita amin'ny varimbazaha manontolo, vary tsy voavolavola, afon-tsakafo tsy misy fanadiovana sy fitsaboana, macaroni avy amin'ny lafarinina kory. Maka fotoana lava izy ireo mba handevon-kanina sy hanomezana fahamatorana maharitra sy maharitra. Ny proteinina dia tokony ho kely dia kely: manodidina ny efatra ampahefatry ny andro iray. Na dia kely aza dia tokony ampidirina ao anaty menony misy menaka. Piramidan'ny karana rehetra karazana sweets. Ny fikarakarana sakafo ara-pahasalamana ao amin'ny toeram-pitsaboana dia mametraka fetra henjana - tsy mihoatra ny 75 kcal isan'andro.
Mihinana voalanjalanja isika: ny isa 1200 isan'andro.
3 sakafo + 3 sotro, 100 kcal, fisotro - rano mineraly tsy misy gazy sy dite tsy misy siramamy.
Fiaraha-misakafo hafakely
Oatmeal casserole
Manaova fanomanana azy io amin'ny andro mialoha ary avelao any anaty kamiao. Mifohaza maraina ianao dia apetraho ao anaty lafaoro ny lovia.
Ho an'ny olona 8: tabilao 1. tavoahangy menaka misy menaka; 1/3 sotro mena siramamy; 1/2 sotro sipa paoma; 4 fotsy hoditra; Kaopy 3 maina misy menaka; 1 teaspoonful. mofo salady; 1 kaopy mena matavy.
Atoharo ny oven amin'ny 180 C. Ao anaty container lehibe, ampifandraiso ny dibera, poma madio, siramamy ary proteinina. Ampio ny zavatra maina ary alao ny ronono. Tahaka izay tokony hifehezana ny zava-drehetra. Mipetraha amin'ny menaka ny lovia fofona ary apetraho eo amboniny ilay volkano. Apetraho ao anaty lafaoro, tsy misy mandrakotra, mandritra ny 30 minitra.
Ao amin'ny ampahany 1: 204 kcal, proteinina 8 gram, 34 gr of carbohydrates, 4 mg ny fibre, 4 g ny fat (satrated - 0.7 g), 0.5 mg of cholesterol.
Light supper
Sakafo salady amin'ny mofo pita
Ny tononona dia loharanom-pahalalana sy sakafo matavy ho an'ny sakafo. Ny legioma mena dia tsara ho an'ny fanandramana trondro ary hanome fahatsapana fahamoram-po, fa tsy mandresy ny vatana amin'ny kalôria fanampiny.
Ho an'ny vahoaka 6: lolo Armeniana, voankazo masira 200 grama, voatabia 3 voatoto kely, 100 g dipoavatra voapoizina, 200 g broccoli voapotsitra, 100 g siramamy vita amin'ny tapa-tavoahangy, 50 g ny tongolo voatoto tsara, 350 g ny voatoto tuna ao amin'ny ranom-pahazony manokana (ranonorana), 1/4 c. sotro kafe, 100 g of mayonnaise hazavana.
Ny endri-javatra rehetra dia toy izao manaraka izao, misokatra, vanim-potoana amin'ny curry sy mayonnaise. Afangaro ny ampahany amin'ny salady amin'ny mofo pita ary alatsaho ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 30 minitra.
Ao amin'ny ampahany 1: 200 kcal, proteinina 15 g, 23 g ny hydrocarbon, 4 mg fibre, 5 g ny fat (satrated - 1 g), 20 mg cholesterol.
Sakafo feno hafanana
Gazpacho miaraka amin'ny tsaramaso
Amin'ny famenoana ny voankazo, ny lasopy nentim-paharazana dia mihamatanjaka amin'ny fibre.
Ho an'ny olona 6: 1 (450 g) voankazo fotsy ao anatin'ny sira iray (ranon-drongony), siramamy 6 litatra, 200 g voatabiha ary 100 g kôkômbra, voatoto tsara, 50 grama mena mena, parsley sy gilasy 3, , 1/4 dite. sotro voasary, sira 1 sira.
Afangaro ny entana ary alefaso mandritra ny adiny iray. Manompoa ny lasopy mangatsiaka.
Ao amin'ny ampahany 1: 191 kcal, proteinina 7 g, carbohydrates 38 g, 9 mg fibre, 3 g fat (satrated - 0 g), 0 mg cholesterol.
Afaho amin'ny anana, voankazo sy vary
Ity no lovia Aziatika - santionan'ny sakafo ara-tsakafo.
Ho an'ny olona 4: totozy akoho 300 grama, 1 1/3 cup water, 2/3 kaopy volomparasy, 2 tongolo gilobola vita amin'ny tongolo, tabilao 1, menaka oliva legioma, karoty 1 ary 1 doka, voapoizina 250 grama anana voatabia , Lakolosy maitso maitso maitso. Ho an'ny marinade: 1 teaspoonful. sotro salady sotro sy poma vinaingitra, 1/2 teaspoonful. karazan-tsakafo. For sauce: 1.5 latabatra. latabatry ny tsiranoka, 1 teaspoonful. tsatokazo maniry an-tanety sy siramamy vita amin'ny vilany, 3 teaspoons. sotro anana anana, 1.5 teaspoons. sotro voasary soja.
Hanina akoho. Ampifandraiso ireo singa ilaina amin'ny sauce. Ao amin'ny latabatra misy tabilao 1/2. Olon-tsiramamy vita amin'ny menaka sy tsaramaso menaka, ampiana ambim-bary sy tavoahangy, mamono ilay voangona. Alefaso ao anaty vilia ny legioma. Ao amin'ny ranom-boankazo eo amin'ny menaka sisa, alao ny tratra. Ampio ny legioma, alao ny rehetra miaraka 1 min. Mofomamy ao anaty saosy, ento amin'ny vay. Ahandrohy ny garazy amin'ny vary.
Ao amin'ny ampahany 1: 260 kcal, proteinina 17 g, 35 g ny fambolena karbihydra, 4 g fibre, 5 g matavy (satrata - 1 g), 33 mg cholesterol.